32 mejores proteínas en polvo para mujeres: pérdida de grasa, vegano y más

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Ya sabe que debe incluir proteínas en su dieta para ganar músculo, perder grasa y, bueno, su salud en general. Y estamos seguros de que también sabe que, además de los alimentos, también puede obtener un poco de proteína sabrosa de la proteína en polvo.

Pero, ¿sabes por qué las mejores proteínas en polvo para mujeres son tan útiles? ¿O es más un mono-ver, mono-hacer con tu influenciador favorito en el 'gram? Sea lo que sea, vamos a darle un poco más de información sobre la mejor proteína en polvo (para usted) y por qué podría ser la clave para alcanzar sus objetivos de proteínas.

El NHS y la Fundación Británica de Nutrición recomiendan 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (alrededor de 50 a 60 g), pero varios estudios recientes, incluido un artículo de Nutrients, sugieren que esas pautas de proteína son demasiado bajas, especialmente si eres muy activo. "Aquellos que realizan 150 minutos de ejercicio a la semana (o más) requieren alrededor de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por día, y los atletas requerirán aún más", dice la nutricionista Jenna Hope.

Mantener la masa muscular y la fuerza es importante para su salud en general, para prevenir enfermedades crónicas y para el movimiento diario, como levantar objetos pesados.

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a respaldar exactamente eso y las proteínas en polvo, en particular, ofrecen una buena relación calidad-precio. "Tus músculos están compuestos de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas", explica el Dr. Stuart Gray de la Universidad de Glasgow. 'Los polvos entregan una gran cantidad de aminoácidos a los músculos.'

Para las mujeres ocupadas (todas nosotras, al parecer), una proteína en polvo puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de proteínas sin preparar comidas cada dos noches o perder horas preciosas de sueño por la mañana.

Respuesta corta, sí, pero dependerá de sus objetivos lo que significa 'mejor'. Sin embargo, hay algunos ingredientes para desviarse en todos los ámbitos según Hope.

'Tenga cuidado con los azúcares añadidos, ya que, sin saberlo, pueden contribuir a su consumo total de azúcar. Siempre que sea posible, opte por proteínas en polvo que no contengan edulcorantes ni saborizantes artificiales.'

En el lado positivo, la proteína en polvo ofrece una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. A veces puede ser difícil consumir su nivel óptimo de proteína solo a través de los alimentos (ya que tiene que prepararlo, llevarlo consigo y luego comerlo, lo cual no es tan fácil cuando no tiene hambre), así que la proteína en polvo es una solución ingeniosa.

En cuanto a los contras se refiere? La principal es que la proteína en polvo tiende a carecer de los micronutrientes que obtendrías si comieras una fuente de proteína (como pescado o bistec, por ejemplo). Por lo general, esto no es un problema si obtiene todos sus nutrientes esenciales de fuentes alimenticias y usa polvo para aumentar la ingesta de proteínas entre comidas, pero sería un problema si tuviera que complementar los alimentos con batidos.

Ahora, sin más preámbulos, las mejores proteínas en polvo para mujeres. No es la bazofia pegajosa que parece cemento que asocias con el hombre más fuerte del mundo, sino mezclas hechas a medida, mejoradas con vitaminas y minerales, diseñadas específicamente para lo que las mujeres necesitan.

Tanto si eres vegano, como si no tomas lácteos o levantas mucho peso en el gimnasio, hay una proteína en polvo perfecta para ti. Aquí está nuestra guía práctica sobre lo que distingue a los guisantes de la caseína y si el cáñamo supera al arroz integral en el departamento de nutrición.

Tenga en cuenta que los productos estampados con el estimado logotipo de los Premios de Nutrición Deportiva a continuación han sido coronados como los ganadores de 2022 de los muy esperados Premios de Nutrición Deportiva para la Salud de la Mujer. El resto ha sido cuidadosamente seleccionado por nuestros editores, que han probado una buena cantidad de proteínas en polvo, por lo que seguramente encontrará uno que lo haga flotar.

"El concentrado de suero tiene alrededor de 65-70 % de proteína, que es más alto que cualquier opción de origen vegetal", dice el nutricionista Drew Price. El nutriente estrella de oro de la proteína es la leucina, un aminoácido que desencadena el crecimiento y la reparación muscular.

"Alrededor del 13% de la proteína en el suero es leucina, en comparación con, digamos, el 7% del cáñamo", dice Price. 'Si entrenas regularmente a una intensidad alta, toma 15 g antes de tu entrenamiento y 15 g después para que funcione más rápido.'

Polvos de proteína de suero de leche aprobados por Women's Health Lab

Por ración de 30 g: 125 kcal, 20 g de proteína, 4,5 g de carbohidratos, 2,6 g de grasa

Mejore su batido post-entrenamiento con la proteína de suero de leche ganadora de Hermosa, que superó a las marcas bien establecidas en la prueba gracias a su rico sabor a chocolate estilo Dairy Milk. La textura también está a la altura: según los probadores, sabe como un batido de chocolate cuando se mezcla con leche de origen vegetal. ¡Sí, por favor!

Esta proteína premium es más cara, pero créenos, vale la pena. La lista de ingredientes naturales incluye suero procedente de vacas alimentadas con pasto y la stevia sudamericana es 100 % de origen vegetal. Conseguirás 20 g de proteína por porción más los nueve aminoácidos esenciales que necesitas para un crecimiento y reparación muscular óptimos. Puntos de bonificación también por el elegante empaque.

Por ración de 30 g: 108 kcal, 21,5 g de proteína, 2,5 g de carbohidratos, 1,2 g de grasa

Ofreciendo una excelente inversión por su dinero, este polvo amigable con el bolso contiene 21,5 g de proteína elaborada con tres tipos de suero (concentrado, hidrolizado y aislado) junto con 4,8 g de BCAA para ayudar al crecimiento muscular y la recuperación.

El dulce sabor a vainilla fue un placer para nuestros probadores y, al igual que la oferta de Hermosa, la consistencia es satisfactoriamente suave y cremosa. Sabe muy bien solo con agua, pero recomendamos convertirlo en un batido con plátano congelado y mantequilla de maní para un postre decadente después del gimnasio.

Por ración de 30 g: 113 kcal, 23 g de proteína, 2,2 g de carbohidratos, 1,4 g de grasa

La proteína de suero de Foodspring, que cuenta con 23 g de macro de desarrollo muscular, más 9,8 g de aminoácidos esenciales para una recuperación eficaz, es ideal cuando tienes prisa por salir del gimnasio. Solo agítalo un poco y obtendrás la mezcla perfecta sin grumos.

En cuanto al sabor, el polvo evita ser empalagoso y en su lugar brinda un sutil sabor a cacao que, según nuestros evaluadores, era súper delicioso cuando lo mezclaban con leche alternativa. También calificaron la lista de ingredientes refrescantemente corta, que no contiene azúcar agregada ni hormonas agregadas, además de que no contiene OGM.

Con un alto contenido de leucina, el aminoácido superestrella, la proteína de guisante supera a otras proteínas de origen vegetal según The Journal of Nutrition y un estudio encontró que es tan eficaz como el suero para aumentar la masa muscular durante un programa de entrenamiento de 12 semanas.

Es una opción popular después del entrenamiento debido a que su contenido de fibra cero (en comparación con los 8 g por cucharada de 30 g del cáñamo) lo hace más fácil para el intestino, pero como es un poco ligero en aminoácidos cruciales, combínelo con otra proteína vegetal, como el salvado de avena. , que contiene mucho. Simplemente agregue una cucharada de 30 g a un batido o prepárese una papilla de proteínas con la avena. Delicioso.

A pesar de sus asociaciones de cabeza de carne, la caseína es ideal para cualquier persona con un objetivo de adelgazamiento. "La caseína se digiere más lentamente que el suero y forma una gelatina en el estómago que hace que te sientas lleno", dice Price. "También evita que los músculos se rompan, lo que te permite perder peso sin perder músculo", agrega.

Tómalo por la noche. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que ingerir 40 g de caseína antes de dormir mejoró las tasas de reparación de proteínas en un 22 %, esencialmente acelerando su progreso en alrededor de una quinta parte. Sin embargo, todavía no es bueno para los reacios a los lácteos.

Fácil para el estómago, el arroz puede parecer una alternativa decente al suero de leche: un estudio en Nutrition Journal descubrió que es igual de efectivo en todos los aspectos, pero Price tiene una palabra de advertencia.

"El arroz no se compara en términos de aminoácidos, por lo que supongo que los sujetos del estudio estaban obteniendo muchas proteínas de otras partes de la dieta, igualando las cosas". Él te aconseja que hagas lo mismo; 'Llénate con quinua a la hora de las comidas y come bocadillos con mantequilla de maní o frijoles edamame'. No importa si lo hacemos.

Buenas noticias: el cáñamo contiene ácidos grasos antiinflamatorios omega -3 y -6, que son difíciles de encontrar en una dieta basada en plantas.

Malas noticias: 'Aunque la proteína de cáñamo tiene los 21 aminoácidos, no tiene las cantidades óptimas que encontraría en la caseína o el suero. Es particularmente bajo en leucina, así que intente combinar 15 g de cáñamo con 15 g de polvo de proteína de guisante rico en leucina para aumentar el perfil de aminoácidos y acelerar la tasa de reparación de su cuerpo”, aconseja Price.

Finalmente, tenga cuidado: "Puede causar hinchazón, probablemente debido a la gran cantidad de fibra", dice Price. Vale la pena recordarlo si no quieres dejar que una sesión de yoga se rompa.

Si bien los beneficios para la salud de la proteína de soya a menudo se cuestionan, los productos de proteína de soya tienen mucho que ofrecer. La deliciosa bebida de soya con chocolate de Ote está diseñada para personas muy activas y consiste en proteína de soya, electrolitos y vitaminas, lo que promete preparar los músculos del cuerpo para el ejercicio y ayudar a la recuperación. Desliza uno de los sobres en porciones en tu bolsa de deporte y tómatelo después de la sesión cuando tengas poco tiempo.

Muchas proteínas en polvo son en realidad una mezcla de algunos de estos tipos comunes. Si bien el suero de leche y la caseína suelen ser ingredientes únicos, muchas proteínas veganas en polvo mezclan cáñamo, guisantes, arroz integral o soja para proporcionar un perfil nutricional completo. Algunas proteínas son mejores para fomentar la recuperación muscular, mientras que otras pueden ayudarte a ganar masa muscular. La combinación de dos o más a menudo puede ayudarte a lograr algunos objetivos diferentes al mismo tiempo.

Ha pedido su polvo y busca ávidamente recetas ricas en proteínas en el sitio de Women's Health solo para darse cuenta de que, bueno, están hechas principalmente de alimentos y no de proteína en polvo.

No te preocupes: contamos con los nutricionistas Hope y Lee Chambers (@essentialisecoach) para ofrecer sus formas favoritas de incorporar el pequeño aporte extra de proteína en su día a día.

"Me encanta agregar proteína en polvo a mi papilla", dice Jenna, mientras que a Lee le encanta usar proteína para agregar un poco de edulcorante a su café de la mañana. ¿Por qué no probar?

Nuevamente, realmente depende de usted, sus objetivos, su nutrición y sus niveles de actividad.

Los batidos de proteínas son ideales para beber a la hora de hacer ejercicio, ya sea antes o después, para promover la recuperación o como refrigerio a lo largo del día entre comidas. Los batidos de proteínas no deben reemplazar las comidas por completo.

Lo mejor que puede hacer es contactar a un nutricionista calificado, especialmente si tiene en mente objetivos de salud, rendimiento o estética, para obtener información sobre su cantidad diaria óptima de proteínas, además de cómo obtener la mayor cantidad posible de fuentes de alimentos. y cuándo (y con qué frecuencia) complementar con proteína en polvo.

Algo que debes tener en cuenta, independientemente de tus objetivos, es que no debes comer demasiada proteína de una sola vez. "Es importante repartir su consumo a lo largo del día para que su cuerpo lo digiera", le dice a WH Xander Pipe, entrenador de nutrición física y fundador del servicio de entrega de comidas The Key To Food. 'Si comes demasiado de una sola vez, puede ejercer presión sobre tus riñones.'

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